Aquele "só um lanchinho" que você preparou hoje
vai fazer muito mais diferença do que você imagina ❤️
São 7 da manhã. Você está atrasado. Seu filho quer seus sapatos, a mochila ainda está vazia, e você não fez a lancheira.
Então você pega qualquer coisa: um biscoito recheado que sobrou, um suco de caixinha, uma barrinha de cereal ultraprocessada. Tudo rápido. Tudo que estava à mão.
Você sabe que não é ideal. Mas a vida é corrida. E "é só um lanche", certo?
Errado.
Aquele "só um lanchinho" vai acompanhar seu filho por quase 200 dias por ano (o calendário escolar brasileiro tem aproximadamente 200 dias letivos). Vai estar lá quando ele mais precisa de energia para aprender. Vai ser uma das poucas oportunidades que você tem de colocar nutrientes de verdade no corpo dele enquanto ele cresce.
E o mais importante: vai afetar muito mais do que você imagina.
Vamos ser honestos: você provavelmente pensa na lancheira como um detalhe.
A realidade é bem diferente.
Seu filho passa cerca de 5 a 6 horas na escola. Nesse tempo, ele não come nada além da lancheira (e talvez o almoço, dependendo da escola). Aquele momento entre 9h e 10h da manhã, quando ele abre a mochila? É quando o corpo dele mais precisa de energia para conseguir absorver o que a professora está ensinando.
Hoje em dia, o peso das crianças aumentou muito. Aqui no Brasil, dados mostram que 1 em cada 3 crianças entre 6 e 10 anos está acima do peso (segundo dados do IBGE e Ministério da Saúde). Isso representa uma combinação de sobrepeso e obesidade, sendo um indicador crítico de saúde pública.
E não é porque estão comendo fruta demais no lanche, pode acreditar.
Ao mesmo tempo, o consumo de alimentos ultraprocessados entre crianças cresceu demais. Sabe aquele biscoito recheado? O suco de caixinha? O iogurte que parece pudim? Eles ocupam lugares preciosos na lancheira que poderiam ser preenchidos com comida de verdade.
Mas esse capítulo não é para assustar você. É para você enxergar a oportunidade.
Pense assim: seu filho tem lancheira aproximadamente 200 dias por ano (variação entre 190-210 dependendo da escola e feriados).
Se a lancheira tiver 200 calorias (o que é bem razoável para a maioria das crianças em idade escolar), isso significa que a lancheira representa 15 a 20% do que ele come por dia.
Não é um detalhe. É uma refeição real.
Quando não é bem feita (quando é só açúcar, por exemplo), a história é outra.
Vou contar uma história real.
Um biscoito recheado + um suco de caixinha.
Quando seu filho come isso, o corpo dele recebe muito açúcar bem rápido. A glicemia (ou seja, o nível de açúcar no sangue) sobe rapidinho. Ele fica com aquele "pico" de energia — parece que está voando. Mas não dura.
Uma maçã, um queijo pequeno, um biscoito integral.
Aqui, o corpo dele recebe açúcar naturalmente (da fruta), proteína (do queijo) e um carboidrato mais lento (do biscoito integral). A proteína e a fibra desaceleram a digestão, fazendo com que o açúcar entre no sangue gradualmente.
Uns 40 minutos depois do Lanche A, aquele açúcar foi embora. A glicemia cai. E aí vem a queda: cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração.
Nessa hora, a aula de artes já começou. Seu filho está tendo dificuldade de prestar atenção — não porque a aula é chata. É porque o corpo dele está pedindo açúcar novamente, e o cérebro não consegue se focar em nada.
Com o Lanche B, a energia vem mais devagar, mas dura mais. A glicemia fica estável. Ele não fica cansado nem hiperativo — fica equilibrado.
(E Não, Não é Exagero)
Quando você dá um lanche com muito açúcar simples, o corpo da criança entra em um ciclo:
Açúcar → Energia descontrolada → Queda → Irritabilidade → Dificuldade de aprender
Isso não é teoria. Professores veem isso todo dia.
Aquela criança que fica "estranha" depois do recreio? Que de repente está agressiva ou muito quietinha? Provavelmente comeu algo que causou essa oscilação.
Lanche equilibrado → energia estável → melhor foco → melhor aprendizado → comportamento equilibrado
Isso muda literalmente como ele se sente na escola. E como ele se sente na escola muda o que ele aprende.
Aqui vem algo que vale MUITO a pena pensar.
Tudo que seu filho come agora, nessa idade, está ensinando o corpo dele o que é "normal" comer.
Se ele cresce comendo biscoito recheado todo dia, o paladar dele se acostuma. Fruta passa a parecer "sem graça". Água passa a ser entediante.
Mas o oposto também é verdade.
Se ele cresce comendo uma maçã como lanche, comendo iogurte, comendo fruta de verdade, aos poucos o paladar dele muda. Essas coisas viram "normal" para ele. Viram o que ele espera.
Porque esses hábitos que ele forma agora — entre 3 e 12 anos — moldam a relação dele com comida para a vida toda.
Criança que cresce comendo comida de verdade tem muito mais chance de ser adulto que come comida de verdade. E isso afeta saúde: risco menor de obesidade, diabetes, pressão alta, doenças do coração mais tarde.
Não estamos falando de um lanche.
Estamos falando da saúde do seu filho nos próximos 50 anos.
| Mito | Realidade |
|---|---|
| "Meu filho não vai comer frutas. Perda de tempo mandar na lancheira." | O paladar se constrói com exposição repetida. Crianças precisam de 10-15 exposições a um alimento novo antes de aceitá-lo. Desistir na primeira ou segunda vez prejudica o desenvolvimento do gosto. |
| "Criança saudável precisa de lancheiras perfeitas todos os dias." | A tendência ao longo da semana/mês importa muito mais que um dia isolado. Uma semana com 80% de lanches bons é excelente. |
Agora respiramos fundo.
Ninguém — literalmente ninguém — faz a lancheira ideal todos os dias.
Tem dia que você está cansada demais. Dia que o filho pediu muito para comer aquele biscoito que a avó comprou. Dia que você não foi ao mercado e só tinha banana velha na cozinha.
Tudo bem.
Uma semana ruim de lanche não vai destruir a saúde do seu filho. Nem uma semana com algumas escolhas nem tão boas.
É aquilo que acontece a maior parte do tempo.
Se a maioria dos dias você consegue colocar uma fruta + uma fonte de proteína + água, você já está fazendo muito bem.
Se alguns dias escapa um biscoito recheado? Faz parte. A vida é real.
O objetivo deste livro é não te deixar perdida. Não é te deixar culpada.
Pequenos ajustes — uma fruta em vez de um suco de caixinha, um queijo em vez de nada, água em vez de refrigerante — já fazem toda diferença.
E esses ajustes? Ficam cada vez mais fáceis com o tempo. Porque você fica com rotina. Porque a criança se acostuma. Porque, simplesmente, fica mais simples.
Algumas famílias enfrentam desafios adicionais: alergias alimentares, intolerâncias, ou seletividade alimentar severa.
Este livro tem um capítulo completo dedicado a isso.
Se seu filho tem alergias ou restrições, não se preocupe — você vai encontrar soluções práticas que funcionam sem perder a simplicidade.
No Capítulo 2, vamos tirar aquela sensação de "mas quanto é demais, quanto é pouco?"
Você vai entender exatamente quantas calorias e quantos nutrientes seu filho precisa em cada idade. Sem ser técnico. Sem ser chato. Só com números que fazem sentido e exemplos que você consegue usar amanhã.
Depois, vamos aos alimentos que realmente importam — aqueles que fazem a diferença entre um lanche que energiza e um que drena.
E então? Receitas. Ideias. Soluções práticas que cabem em mochila. Simples. Rápido. Para pais e mães que vivem no mundo real, não em revista.
Porque no fim, a gente quer a mesma coisa: um filho saudável, concentrado, feliz. E com uma mãe, pai ou responsável que não fica maluco tentando ser perfeito.
Você consegue fazer isso.
E este livro está aqui para tornar mais fácil.
Vamos? 🚀
Próximo capítulo: Quanto seu filho realmente precisa?
E qual é exatamente o papel da lancheira nisso?